Những thực phẩm giàu kẽm tốt cho người cao tuổi

Lợi ích từ kẽm đối với người cao tuổi

Hệ miễn dịch suy yếu: Người cao tuổi thường có sức đề kháng kém, dễ mắc phải các bệnh nhiễm trùng, bệnh về đường hô hấp, các bệnh tự miễn và mạn tính khác… Khi hệ miễn dịch đã suy yếu thì nếu mắc bệnh, bệnh cũng sẽ lâu khỏi hơn. Vì thế, để nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh, người cao tuổi cần bổ sung kẽm.

Người cao tuổi dễ bị thiếu kẽm: Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp kẽm mà chủ yếu hấp thu từ thực phẩm hàng ngày thông qua hệ tiêu hóa. Trong khi đó, người cao tuổi với hệ tiêu hóa không còn hoạt động tốt như trước kèm theo một số bệnh lý lão hóa dẫn đến chán ăn, ăn kém dẫn tới dễ bị thiếu kẽm.

Kẽm làm chậm quá trình oxy hóa ở người cao tuổi: Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch.

Phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi: Bên cạnh canxi thì kẽm cũng là yếu tố cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương khớp. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào, cũng như sự thay mới collagen ở sụn khớp nên có tác dụng phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý về thoái hóa khớp.

Cân bằng nội tiết tố trong cơ thể người cao tuổi: Kẽm cần thiết cho sản xuất insulin - một chất rất quan trọng để điều tiết lượng đường trong máu. Kẽm cũng cần thiết cho hormone sinh sản và hormone tuyến giáp.

Phòng ngừa các bệnh về mắt: Kẽm cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A vào trong võng mạc mắt, giúp ngăn ngừa suy giảm thị lực. Ngoài ra, kẽm còn giúp ngăn chặn các bệnh lý ở mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng.

Thực phẩm giàu kẽm tốt cho người cao tuổi

Thịt: Bạn có thể được cung cấp nhiều kẽm khi ăn các loại thịt như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một khẩu phần 100g thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày đối với loại khoáng chất này.

Động vật có vỏ: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày. Các loại động vật có vỏ khác như tôm, cua và trai chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp kẽm tốt.

Trứng: Mặc dù không chứa một lượng kẽm lớn như một số thực phẩm khác tuy nhiên trong 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày.

Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là những nguồn chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa hơn.

Một số loại rau củ, trái cây nhiều màu sắc và các loại thực phẩm thực vật khác ngoài kẽm còn giàu chất phytochemical cũng có tác dụng chống vi khuẩn và tăng cường miễn dịch.

Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytates làm ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Trái cây và rau quả: Đây không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhấtnhưng có một số loại rau có hàm lượng kẽm hợp lý và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Kẽm trong rau là một phần thiết yếu trong chế độ ăn vì có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Nấm: Nấm là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, một chất dinh dưỡng hiếm khi được tìm thấy trong một số loại rau giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hiệu quả. Trong 210gm nấm chứa 1,2mg kẽm

Sôcôla đen: Điều đáng ngạc nhiên là sô cô la đen chứa lượng kẽm hợp lý. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100gr chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Lưu ý

Mặc dù kẽm là vi chất quan trọng, tuy nhiên, mỗi ngày cơ thể chỉ cần trung bình từ 8 – 11mg kẽm. Đặc biệt, những đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ bắt đầu ăn dặm… cần bổ sung đầy đủ kẽm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.

Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng cần cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật. Với những đối tượng đặc biệt có thể cần bổ sung kẽm qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm (gluconat kẽm hay sulfat kẽm)…

Người bị quá liều kẽm thường gặp những biểu hiện đặc trưng như: ớn lạnh, buồn nôn, sốt, ho, nôn, khó thở, thiếu máu nội bào do giảm hấp thu đồng, rối loạn tiêu hóa… Khi biểu hiện quá liều ở mức độ nghiêm trọng, cần đến ngay cơ sở y tế để được xử lý và điều trị kịp thời, ngăn ngừa xảy ra các biến chứng không mong muốn.