Nguyên nhân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không thể tăng cân có rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó có một số nguyên nhân cơ bản như sau:
Mất ngủ kéo dài: Giấc ngủ cũng là một hoạt động đóng vai trò quan trọng cho việc trao đổi chất của cơ thể. Nếu cơ thể thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ 6-8 tiếng một ngày, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, chán ăn, vì vậy không cung cấp đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể.
Công việc căng thẳng, ít vận động: Bạn thường hay gặp phải những áp lực công việc đè nén dẫn đến sức khỏe bị sút giảm. Cùng với đó, việc ít vận động càng khiến cho cơ thể bị trì trệ, cơ thể khó mà tăng cân dù có áp dụng nhiều cách tăng cân.
Mất cân bằng dinh dưỡng: Ăn quá nhiều tinh bột, chất béo hay chất đạm mà không bổ sung chất xơ trong rau củ quả và các loại vitamin cần thiết có thể gây nên hiện trạng mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Đặc biệt, bữa sáng luôn luôn là bữa ăn quan trọng để cơ thể có thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng, và cũng bổ sung nguồn năng lượng cho một ngày dài làm việc và học tập vì thế bạn không được bỏ bữa sáng vì bất kỳ lý do gì.
Do bệnh lý: Nếu mắc bệnh, đặc biệt các vấn đề về nhiễm trùng và chấn thương, nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ tăng cao để nhanh hồi phục khiến một người chậm/khó tăng cân. Ngoài ra, một số vấn đề khác cũng gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể nên sẽ ảnh hưởng đến cân nặng như:
Cường giáp: Là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức gây dư thừa hormone tuyến giáp - loại Hormone chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu một người bị cường giáp, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khiến cân nặng sụt giảm. Cường giáp nếu không được điều trị sẽ gây khó tăng cân, ngay cả khi ăn rất nhiều.
Bệnh đái tháo đường (tiểu đường) loại 1: Nếu người bệnh mắc tiểu đường không được kiểm soát sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Khi đó, lượng Glucose dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến tình trạng sụt giảm cân nặng, tương tự cường giáp, nếu bệnh không được kiểm soát sẽ khiến cân nặng luôn giậm chân tại chỗ.
Bệnh viêm ruột: Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ chung để chỉ một loạt các bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột, bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… có thể gây tác động tiêu cực đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời gây tiêu chảy. Do đó, những người mắc bệnh viêm ruột cũng sẽ khó tăng cân hơn người bình thường, bạn nên lưu ý nhờ chuyên gia can thiệp, tư vấn cách tăng cân hiệu quả.
Cách tăng cân an toàn, hiệu quả cho người gầy
Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Yếu tố về dinh dưỡng là điều quan trọng để giúp bản thân mỗi người phát triển toàn diện. Bạn cần bổ sung những loại thực phẩm sau để tăng cân 1 cách hiệu quả nhất:
Sữa nguyên kem, nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa (phô mai): Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời với thành phần dinh dưỡng cân bằng, nhiều protein, calo và các yếu tố vi lượng khác. Một ly sữa cung cấp khoảng 470ml có hơn 15g chất đạm.
Trứng: Trứng chứa rất nhiều chất đạm, canxi, chất béo và nhiều loại axit amin tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trứng có thể được chế biến dễ dàng với nhiều món ăn khác nhau, kích thích sự thèm ăn và giúp tăng cân tốt hơn.
Thịt đỏ: Thịt đỏ rất giàu protein, vitamin B, sắt và chứa nhiều calo tốt cho sức khỏe. Chỉ 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo. Một số loại thịt đỏ tốt cho việc tăng cân như thịt bò nướng và thịt cừu… bởi tất cả đều chứa nhiều chất đạm và calo.
Gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại tinh bột khác: Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp carbohydrate và các loại vitamin B, chất xơ tốt cho cơ thể. Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 164 calo, 37g carbohydrate và 4,5g chất xơ.
Cá ngừ và các loại cá béo: Ngoài việc cung cấp chất đạm, các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá mòi là lựa chọn tốt để tăng cân vì rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Một lát phi lê cá ngừ nặng 170g có hơn 50g chất đạm và chứa 313 calo. Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt vì mỗi loại chứa hơn 40g chất đạm trong 170g thịt cá.
Quả bơ: Tuy là thực vật nhưng bơ có thể cung cấp rất nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g chất đạm và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Các loại trái cây tươi và khô: Ăn thêm trái cây sau bữa ăn để giúp cơ thể có thêm carbohydrate, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cho việc tăng cân. Trái cây còn giúp trang trí món ăn thêm đẹp mắt và kích thích mùi vị, giúp bạn ăn ngon và ăn nhiều hơn.
Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…
Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn mỗi ngày: Người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 - 2500 calo/ ngày. Người gầy muốn tăng cân nên tăng thêm khoảng 500 calo nữa, tức là khoảng 2500 - 3000 calo/ ngày. Hãy ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn. Đây là thời điểm bạn ăn được nhiều nhất.
Đặc biệt việc thực hiện chế độ ăn uống đúng giờ trong 1 ngày và ăn hàng ngày. Không nên ăn quá nhiều trong 1 ngày sau đó bỏ bữa.
Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày: Cách để tăng cân nhanh hơn, hiệu quả hơn là bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất. Tuy nhiên, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ có chức năng phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp. Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6 - 8 tiếng.
Tập thể dục thường xuyên, một tuần ít nhất 3 lần: Một trong những sai lầm khi tăng cân chính là ăn thật nhiều nhưng lại bỏ qua những bài tập thể dục, đặc biệt là bài tập sức mạnh. Điều này có thể khiến bạn dễ bị béo phì và gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác. Hãy chăm chỉ luyện tập các bộ môn như: Gym, Yoga, đi bộ, tập đạp xe, hít đất… ít nhất 3 lần 1 tuần.
Điều chỉnh cảm xúc: Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về công việc, căng thẳng, mệt mỏi quá mức… hãy suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian để giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn. Suy nghĩ tiêu cực ít hơn, kết hợp với đọc sách, nghe nhạc, thiền định… để luôn giữ cho mình một tinh thần lạc quan, tích cực nhất.
Yếu tố tinh thần ổn định kết hợp với dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả trong 3 - 6 tháng.
Lưu ý
Thói quen thức khuya, ăn uống không đúng giờ cần được loại bỏ.
Không nên uống nước trước các bữa ăn chính
Uống nhiều nước hơn, tránh xa các loại đồ uống như rượu, bia, chất kích thích...
Dừng hút thuốc lá, hít thở không khí trong lành.
Tăng cân là một quá trình lâu dài, bạn cần có kế hoạch và sự kiên trì thực hiện. Việc chậm tăng cân có nhiều lý do vì vậy bạn cần phải tìm ra nguyên nhân để giải quyết tận gốc hoặc có thể nhờ chuyên gia về dinh dưỡng tư vấn.
