Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ, cần chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Nên chế biến các món hấp, luộc thay thế các món rán, nướng và thường xuyên thay đổi thực đơn, tránh đơn điệu. Cần chú ý các món ăn mềm, thái nhỏ hầm kỹ, các món canh chất lượng dễ tiêu.
Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối vì khi nằm, dạ dày căng to sẽ đẩy cơ hoành lên chèn ép cản trở hoạt động của tim. Sau khi ăn xong, nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút nhằm giúp dạ dày nhào trộn tiêu hóa thức ăn để chuyển xuống ruột non dễ dàng hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Nhu cầu về tinh bột (chiếm khoảng 65 - 68%): Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, tránh thức ăn tinh chế để lâu, hạn chế bánh kẹo và nước trái cây quá ngọt.
Nhu cầu về chất béo (chiếm khoảng 15 - 18%): Chọn chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ dầu oliu, dầu vừng, dầu đậu tương và mỡ cá. Hạn chế ăn mỡ động vật như bò, cừu, dê và các loài động vật có vú khác.
Nhu cầu về chất đạm (chiếm khoảng 14%): Có trong các loại đậu, trứng, sữa, thịt, cá các loại. Nên nạp chất đạm có nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo sức khỏe.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín: Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm giàu các loại Vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất: có nhiều trong các loại trái cây như cam, quýt, cà chua, bưởi… Ngoài ra, các loại thực phẩm: cá, dầu cá, ngũ cốc, sò, nấm cũng có thể bổ sung vitamin C và vitamin D. Đặc biệt, người cao tuổi cấn uống đủ1.5-2 lít nước/ngày, nên chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Có thể uống nước trà xanh hay các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen…
Chế độ dinh dưỡng cho người già sống khỏe mạnhNhững thực phẩm người cao tuổi nên hạn chế
Đường, dầu mỡ cung cấp năng lượng, nhưng theo khuyến nghị chỉ nên ăn không quá 10g đường/ngày (2 muỗng canh gạt), 17g dầu ăn/ngày (1 muỗng canh khoảng 5g dầu ăn).
Hạn chế thực phẩm nhiều đường, nước ngọt có gas, không nên dùng chất béo có nguồn gốc từ động vật, mỡ, da, nội tạng động vật... Hạn chế rượu, bia, các chất kích thích cà phê, trà đặc... để tránh nguy cơ đột quỵ.
Không nên ăn mặn, tổng lượng muối nên dùng <5g/ ngày, chú ý lượng muối lớn trong các loại cá mực khô, hạt nêm, bột ngọt, mì tôm, giò chả...
Những thực phẩm như mì ăn liền, đồ chế biến sẵn, đồ khô... lượng dinh dưỡng và vitamin thấp, dễ gây thiếu chất cho người già.
Hệ tiêu hoá của người già thường yếu, vì vậy không nên ăn các thực phẩm đông lạnh để phòng bệnh về đường ruột. Thêm nữa thực phẩm đông lạnh cũng không tốt cho hệ tim mạch của người già.
Bên cạnh việc ăn uống khoa học với những lựa chọn thực phẩm đúng đắn, người cao tuổi cũng nên chú ý xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập cơ thể đều đặn và phù hợp với thể trạng sức khỏe từng người.
Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương./.
