Những thực phẩm giàu vitamin B12 bạn nên biết

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật, nhất là gan dự trữ lượng vitamin B12 nhiều nhất. Trong đó, các loại gan lợn, cừu, gan bò, gan bê là các loại thực phẩm giúp bổ sung một lượng vitamin B12 đáng kể. Bên cạnh đó, các loại nội tạng động vật cũng có chứa vitamin B1, vitamin A, đồng, selen,… Nhưng đây là nhóm thực phẩm không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là những người thừa cân, béo phì hoặc đang có vấn đề về mỡ máu…

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin B12. Bên cạnh đó, thịt bò còn có nhiều protein, các loại vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyến cáo, nên ăn khoảng 100g thịt đỏ 1-2 lần/tuần. Bạn nên chọn loại thịt nạc hơn bởi nó có chứa hàm lượng vitamin cao hơn.

Thịt cừu

Lượng vitamin B12 trong thịt cừu có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cừu và cách chế biến. Một khẩu phần thịt cừu thông thường có thể cung cấp 20 - 60% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12 của người trưởng thành.

Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá thường được sử dụng và nó là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Các ngừ có nồng độ vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ cá ngay dưới da (hay còn được gọi là cơ sẫm màu). Trong 100 gam cá ngừ nấu chín cung cấp 10.9 mcg vitamin B12 (453% giá trị ăn hàng ngày)

Cá ngừ đóng hộp cùng chứa một lượng vitamin B12 đáng kể. Trong một hộp cá ngừ có khối lượng tịnh là 165 gam thì có chứa 115% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm khá nhiều người biết đến vì nó có chứa lượng acid béo omega-3 phong phú với hàm lượng cao. Tuy nhiên, nó cũng là loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Trong 178 gam cá hồi phile cung cấp 208% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Đồng thời, cùng với lượng này nó cũng cung cấp tới 4,123 mg acid béo omega-3. Cá hồi không những cung cấp lượng chất béo không no cao mà nó còn cung cấp một lượng protein đáng kể, với khoảng 40 gam (trong 178 gam cá hồi phile).

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở nước mặn. Nó thường được chế biến thành sản phẩm cá đóng hộp. Cá mòi có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 150 gam cá mòi cung cấp khoảng 554% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Hơn nữa, cá mòi cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3 phong phú. Các acid béo này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

Ngao

Ngao thuộc họ nhuyễn thể có vỏ, là một nguồn thực phẩm giàu protein và vitamin B12. Với chỉ 20 con ngao, bạn đã có thể nhận được tới 7,000% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12. Ngoài ra, ngao cũng cung cấp một lượng lớn sắt, đáp ứng đến 200% giá trị khuyến nghị hàng ngày trong 100 gam. Ngao không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của quá trình oxy hóa.

Bạch tuộc

Bạch tuộc chứa một lượng vitamin B12 đặc biệt cao. Một khẩu phần bạch tuộc khoảng 140g có thể cung cấp đến 840% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12. Ngoài vitamin B12, bạch tuộc cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm hàm lượng protein và selen và omega 3.

Hàu

Hàu là một loại hải sản giàu vitamin B12. Một khẩu phần hàu 85g cung cấp 496% khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, hàu còn là nguồn cung cấp đồng, selen, kẽm và axit béo omega 3 đáng kể.

Ngũ cốc

Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc tăng cường là loại thực phẩm rất thích hợp dành cho người ăn chay và người đang thiếu hụt vitamin B12. Với 240ml ngũ cốc tăng cường, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 4.8 mcg cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua... là nguồn protein tuyệt vời cùng với một số vitamin và khoáng chất trong đó có cả vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất (240ml) cung cấp 46% vitamin B12.

Sữa chua nguyên chất béo hoàn toàn còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 ở những người bị thiếu loại vitamin này. Một số nghiên đã chỉ ra rằng, cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 có trong các loại thịt, cá hoặc trứng.

Trứng

Trứng là một thực phẩm dinh dưỡng với nguồn protein chất lượng cao và là một nguồn vitamin B phong phú, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Trong 100 gam trứng, bạn có thể nhận được khoảng 46% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12 và 39% vitamin B2. Hàm lượng vitamin B12 trong lòng đỏ trứng cao hơn nhiều so với lòng trắng, và cơ thể dễ dàng hấp thụ vitamin B12 từ lòng đỏ hơn. Ngoài vitamin B12, trứng còn cung cấp vitamin D cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Nấm hương

Đây là một loại thực phẩm từ thực vật có chứa nhiều vitamin B12. Trung bình khoảng 50g nấm hương có thể đáp ứng được nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày của bạn.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, cải bó xôi rất giàu vitamin B12, axit folic, vitamin C và sắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Có thể chế biến cải bó xôi thành nhiều món như rau luộc, sinh tố để thưởng thức.

Củ dền

Củ dền không chỉ giàu chất sắt mà còn giàu vitamin B12. Vì vậy, thêm củ dền vào chế độ ăn uống hàng ngày của người ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.

Ngoài ra, củ dền còn chứa nhiều các vitamin A, B1, B2, B6, canxi, magie, đồng, phốt pho và chất xơ giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Rong biển

Rong biển là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin B12 dồi dào. Người ăn chay chỉ cần dùng 4 gam rong biển khô sẽ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày. Ngoài ra, rong biển cũng dễ chế biến và kết hợp với nhiều thực phẩm, giúp thực đơn ăn chay đa dạng hơn.